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相信长期跑步训练的跑步者对跑步配速这个词并不陌生。
配速，是指每跑1公里所需时间的平均值。简而言之，你跑步的速度很慢。
所以问题是：跑步速度越快越好？
当然不是。跑步速度快慢。我们还需要参考训练类型、运动目的、自身运动功能等因素，而不是越快越好。
01
配速&跑步项目
并不是所有的跑步项目都越快越好。为了顺利完成比赛或日常训练目标，我们需要根据不同的跑步项目适当调整速度。
①短跑比赛
对于这种短时间、短距离的比赛，跑步者可以通过通常的力量训练、核心训练和短跑训练，尽可能提高他们的短期速度，以获得更好的排名。
②中长跑比赛
800m~5km中长跑和长跑对跑步者的身体素质和速度都有要求。因此，我们不能盲目追求提高配速。
跑步者的速度调整应以身体不超负荷、能够顺利完成比赛为基础。
③马拉松赛
马拉松对于参赛者的体能、耐力都是一个极大的考验，如果一开始就将配速提得过快，很有可能导致前期身体消耗过大，而无法保证跑者顺利完赛。
因此，马拉松的速度不应该太快或太慢，应该适应跑步者自己的运动功能和关闭时间。
实际情况下，一般配速为7:30min/km比赛可以顺利完成；对于大多数跑步者来说，配速一般为5:20~7:20min/km左右即可。
④日常训练
对于比赛的日常训练，配速可以略高于比赛时间。根据自己的状态训练计划，配速为5:00~7:00min/km左右为宜。
⑤运动放松
如果只是平时的跑步放松，最好是中慢跑。根据跑步距离、强度和自身情况，配速可控制在6:00~8:00min/km。
02
配速&运动目的
跑步可能是塑形、减肥或准备比赛。根据不同的运动目的，速度的选择也不同。
①减肥
有氧运动是一种更有效的运动减肥方式，如果速度太快，那么相应的身体负荷，心率也会增加，因此，在跑步过程中应尽量控制速度，保持中慢跑，即6：40~8:00 min/km左右即可。
②塑形
跑步训练的目的是塑形、健身和提高功能，配速可以略高于日常运动跑步，一般在5:30~6:40min/km可有效帮助各部位肌肉得到充分锻炼和拉伸。
③备战比赛
在准备比赛的前期，比赛前1~在三个月内，跑步者可以通过训练有计划地逐步提高速度，在接近比赛时，他们可以减少运动负荷和速度，以确保身体在保持活力的同时得到充分的休息、调整和力量储备。
03
配速&自身状态
每个人的身体状况和运动功能不同，相应的速度也会不同，高速度不一定不合适，但也不一定适合每个人。
因此，也有必要根据自己的运动功能、身体状况、年龄等客观因素来调整适合自己的速度。
以日常训练为例：
①20~建议29岁跑步者配速
长期计划训练的高级跑步者：
男性4:40~4:50min/km；女性5:10~5:30min/km。
长期跑步训练的中级跑步者
男性5:00~5:20min/km；女性5:40~6:10min/km。
经常跑步训练的普通跑步者：
男性5:20~5:50min/km；女性6:10~6:40min/km。
初级跑步者入门或肥胖/体弱:
男性5:50~7:20min/km；女性6:40~8:00min/km。
②30~39岁的跑步者建议配速
长期计划训练的高级跑步者：
男性4:50~5:00min/km；女性5:30~5:50min/km。
长期跑步训练的中级跑步者
男性5:10~5:30min/km；女性6:00~6:20min/km。
经常跑步训练的普通跑步者：
男性5:30~6:00min/km；女性6:30~6:50min/km。
初级跑步者入门或肥胖/体弱:
男性6:00~7:00min/km；女性7:00~8:00min/km。
③40~建议49岁跑步者配速
长期进行计划性训练的高级跑者：
男性5:00~5:10min/km；女性5:50~6:00min/km。
长期跑步训练的中级跑步者
男性5:20~5:40min/km；女性6:10~6:40min/km。
经常跑步训练的普通跑步者：
男性5:40~6:10min/km；女性6:40~7:10min/km。
初级跑步者入门或肥胖/体弱:
男性6:20~7:30min/km；女性7:20~8:30min/km。
04
提高配速
为了更好地提高运动功能，在比赛中取得更好的成绩，我们也可以通过一些方法合理适当地提高速度。
①跑步者可以通过日常训练有计划地提高配速，但要注意循序渐进。
②增加如拉伸运动、核心训练、平衡训练等训练内容，也能够有效提升身体运动机能，从而提高配速。
③在装备的帮助下，跑步者也可以在一定程度上提高配速。
最后，在同一句话中，每个人的状态都是不同的。以上内容只能为跑步者提供参考价值。跑步者仍然需要根据自己通常的跑步情况和自己的状态来确定自己的速度~
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