最近，许多读者对凯格尔运动的正确做法有疑问。有网友整理了相关内容，希望能回答你的疑惑。关于凯格尔运动正确做法的视频，秋红号（www.psychoses.cn）我们也为你找到了问题的答案。让我们花一分钟看看，希望对你有所帮助。
凯格尔运动
产后盆底肌产后盆底肌肉训练
同时，是的处方指定运动
凯格尔运动有什么作用？
该怎么办？
盆底肌的结构
在了解凯格尔运动之前，首先要了解盆底肌的结构。盆底肌是指关闭盆底的肌肉群。盆底肌肉是指关闭盆底的肌肉群。这个肌肉群就像一个挂网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等器官被这个网紧紧地挂着，从而保持正常的位置行使它的功能。盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。
盆底肌脆弱无力的情况是什么？
- 孕妇和分娩妇女：由于子宫扩张，骨盆底肌肉长期承受重量
- 白领族/OL：下半身坐久了，骨盆核心肌群不活跃
- 体重过重的人：体脂过多会导致肌肉和关节的负担
- 便秘严重的人
- 衰老后肌力丧失
若骨盆底肌不够强壮有力，它会给日常生活带来很大的麻烦。当骨盆底肌肉开始失去功能时，可能会出现性交疼痛、漏尿、阴道松弛、大便失禁或更可怕的情况。 子宫、膀胱、大肠脱垂！
凯格尔运动有什么作用？
凯格尔运动有什么作用？
早在1948年，凯格尔医生就首次描述了盆底肌肉，也被称为凯格尔肌肉凯格尔运动的目的是通过伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是对孕妇的处方指定运动，用于准备妊娠后期和生产引起的生理压力等骨盆底。
1、
预防孕期问题
许多产科医生，包括梅奥诊所，建议妇女从怀孕开始坚持凯格尔运动，不仅有助于缓解紧张和沉重的身体，而且有助于解决两个最痛苦的问题，一个是尿漏，另一个是痔疮。
2、
预防产后问题
将凯格尔运动与日常生活相结合，有助于预防产后盆底问题，如尿失禁，提高性生活质量。
3、
男人也可以这样做
男性也可以通过盆底肌肉训练来加强盆底肌肉。
4、
随时随地练习
无论是坐着、站着还是躺着，你都可以成为凯格尔。即使在办公室，和朋友一起吃饭，坐地铁，你也可以随时随地锻炼我们的骨盆肌肉。
盆底肌怎样收缩？
想象自己在忍尿。初次尝试可试着在尿尿中途，收缩绷紧骨盆底肌肉，并中断尿流，抓住这种绷紧肌肉的感觉。然后你可以每天重复4次以上的收缩和放松，每次收缩持续4~5秒，然后放松。
凯格尔运动准备工作
1、找到“凯格尔肌”的准确位置
●通过小便找到凯格尔肌
放松肌肉，恢复尿流，更好地感受凯格尔肌肉的位置。记住，如果有任何影响凯格尔运动安全的医疗问题，请及时咨询医生。
图片来源：维基百科
提醒：
不要把憋尿当成常规凯格尔运动。排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉。
●用手指找到凯格尔肌
如果你仍然找不到凯格尔的肌肉，你可以把手指放进阴道，挤压周围的肌肉。肌肉紧缩和骨盆向上移动会让你感觉到。放松，骨盆会回落。确保插入阴道的手指干净。
●用镜子找到凯格尔肌
如果你仍然找不到或分离凯格尔肌肉，你可以在会阴部放一面小镜子，即阴道和肛门之间的皮肤覆盖区域。练习收紧和放松你认为的凯格尔肌肉。如果做得对，每次挤压都会看到会阴的收缩。
2.集中收紧盆底肌肉
把手放在腹部，保持腹部放松。
提醒：
如果凯格尔练习后背部或腹部有点疼痛，这意味着姿势或力量点可能不对，需要及时调整。
保持放松的姿势
若为平躺，则应将背部放平，双臂放在身体两侧，双膝并拢。保持头低，避免拉脖子。
提醒：
在开始凯格尔运动之前，一定要排空膀胱。避免疼痛或尿漏。
- 凯格尔运动的步骤
收紧骨盆肌肉，保持5秒钟。一开始，不要有太多紧绷的肌肉，也不要有太长的时间。如果很难保持5秒，可以从2-3秒开始练习。
2.放松肌肉，保持10秒。这10秒是为了给盆底肌一些放松时间，避免紧张。休息10秒后，可以进行下一次练习。
3. 重复上述动作10次是一组凯格尔运动。每天做3-4组这样的凯格尔运动可以达到训练目的，不用太多。
每周可以逐渐增加收紧肌肉的时间。一旦掌握了诀窍，就能快速达到10秒。这样，一组10秒肌肉就可以收紧，每天3-4次。
5. 拉伸凯格尔肌肉。这是凯格尔运动的另一种变异体。首先，将盆底肌肉想象成真空。抬起臀部，弯曲膝盖，腰部不能离开地面，同时向内拉大腿。保持这个姿势5秒钟，然后放松。每次一组做十个，大概需要50秒才能完成。
小建议
●不必固定时间：熟练掌握后，凯格尔运动不仅限于固定的时间点，只要每天能坚持3-4组。
●不需要固定地点：凯格尔最好的运动是在别人不知道的情况下进行。所以你可以坐在办公室里，看电视，看书等等。
●不必急于求成：根据美国国生研究所根据美国国立卫生研究（NIH）如果你坚持每天做凯格尔运动，你最早会在4-6周后感觉到效果。
以下情况不适合凯格尔运动
?阴道出血(如晚期产后出血、月经等。
?泌尿生殖系统急性炎症
?心脏起搏器需要植入
?恶性盆腔器官肿瘤患者
?痴呆，或癫痫发作不稳定
维基百科《How to do Kegel Exercises》
孕期安全练习26体式，有效锻炼盆底肌功能，提高自然分娩率，有效避免产后性交疼痛、漏尿、阴道松弛、子宫阴道壁肿胀等问题。
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